Pancakes de avena, una opción nutritiva y saludable

La avena integral es uno de los alimentos ideales para iniciar con buen pie la mañana, por eso existe una gran variedad de recetas y opciones saludables para preparar un desayuno que se puede comer sin remordimientos debido al gran aporte de fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes que contiene en su composición. De ahí que elaborar pancakes con este cereal resulte una alternativa rápida, deliciosa y fácil de hacer en casa y con la que además se obtienen todos los beneficios para el organismo.

Katherine Franco, experta culinaria, dice que la avena es el alimento preferido para las personas que realizan actividades como levantamientos de pesas porque si tu objetivo es que tus músculos se vean más definidos y tonificados, es recomendable que, por un lado, hagas ejercicio a diario y, por otro, que incluyas este cereal en tu dieta.

A continuación, Franco enseña, de manera sencilla, cómo elaborar este nutritivo y delicioso alimento.

Ingredientes

• ½ taza de avena en hojuelas o harina de avena
• 1 huevo
• 100 mililitros de leche
• Canela en polvo
• Esencia de vainilla
• 1 banano maduro
• ½ cucharada de mantequilla (opcional)

Preparación

1. Con la ayuda de un procesador o licuadora, añadir la avena en hojuelas y tritura unos minutos hasta obtener una harina de avena.
2. Triturar la banana madura hasta crear un puré. Reservar.
3. En un bol, mezclar la harina de avena, el huevo y la leche. Batir todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Agregar la esencia de vainilla, la canela en polvo al gusto, la banana triturada. Mezclar bien y si la masa queda muy espesa, agregar un poco de leche.
5. En una sartén a fuego bajo, añadir mantequilla (opcional para que no se pegue la masa) y un poco de la mezcla de pancakes. Cocinar los cakes de avena durante 3 minutos por cada lado y repetir este mismo procedimiento con el resto de la mezcla.
6. Acompaña tus pancakes de tus toppings favoritos, como mantequilla de maní, frutas picadas y yogur natural.

Tips para unos pancakes perfectos

• Se recomienda una sartén de teflón para que no se pegue la masa. Si no cuentas con este utensilio, puedes rociar un poquito de aceite de oliva.
• Cuando tengas tu masa lista, déjala reposar por unos 15 minutos, de esta manera quedará más consistente.
• Para que no sufras cuando toque darle la vuelta, se recomienda darle un suave golpecito a la sartén y luego realiza un movimiento seco para voltear. Otra forma es utilizar una espátula grande. 

La nutricionista Mónica Gurumendi detalla el aporte nutricional de la avena.

Valor nutricional

• Vitaminas: destaca su riqueza en vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 y B6) y en vitamina E. También tiene un buen aporte en vitaminas A y C.
• Minerales: cuenta con potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo.
• Proteínas: la avena contiene una gran riqueza en aminoácidos esenciales o de alto valor biológico, siendo uno de los cereales más ricos en este nutriente.
• Otros: carbohidratos complejos, fibra (soluble e insoluble) y grasas insaturadas.

Beneficios de consumir avena

• Reduce los niveles de colesterol en la sangre.
• Sentir una mayor sensación de plenitud y saciedad al consumirla.
• Aumentar el crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.
• Ayuda a bajar de peso.

Lo ideal es consumirla en el desayuno, porque te da la carga necesaria para afrontar un nuevo día. (I)